LES 4 MEILLEURS EXERCICES DE PILATES ENCEINTE
Aujourd’hui c’est Élodie, notre coach sportive et instructrice de Pilates spécialisée dans l’accompagnement de la femme enceinte et en post-partum qui te partage ses 4 exercices de Pilates préférés quand on est enceinte.
« Je te présente ici 4 exercices grossesse friendly que tu pourras réaliser au studio ou chez toi, toujours en engageant correctement ton centre, en contrôlant ta respiration, en gardant les épaules basses et en te grandissant »
Arrêter le sport pendant la grossesse ? No way !
Choisir le Pilates car il est adapté et bénéfique ? Of course !
Shoulder bridge :
✅ Tu mobilises ta colonne vertébrale
✅ Tu renforces ton booty
➡️ Exécution: Allongée sur le dos tête au sol, bassin et colonne vertébrale neutres.
Les jambes écartées largeur bassin sont fléchies au sol et les pieds posés légèrement en avant des genoux.
Les bras sont allongés le long du corps au sol, paumes de main vers le bas.
Sur une expiration engage le transverse et dépose tes lombaires au sol avec une bascule de bassin afin de décoller ce dernier du sol.
Stabilise en l’air en inspirant et déroule la colonne pour reposer chaque vertèbre au sol et revenir en appui sur le sacrum.
💡Tips: Une fois le bassin en l’air, tu peux pousser dans les talons pour maximiser l’engagement des fessiers, des ischios et des mollets.
Tu veux le pimper un peu ? Place un ballon paille entre tes genoux et presse-le chaque fois que tu montes ton bassin ➡️ chauffe au niveau des adducteurs assurée 🔥
Side kick :
✅ Tu renforces ta chaîne latérale (TFL, grands et moyens fessiers, obliques)
➡️ Exécution: Allongée sur le côté, colonne vertébrale et bassin neutres, genou de terre fléchi pour plus de confort et de stabilité.
La jambe de ciel est posée au sol dans le prolongement du buste et le bras de ciel est allongé au sol, paume de main vers le sol.
Sur une expiration, lève la jambe de ciel aussi haut que la stabilité du bassin le permet.
Sur l’inspiration abaisser la jambe en position de départ.
💡Tips: Ici aussi, l’ajout d’un ballon paille au niveau de la cheville accentuera un travail des adducteurs
Tu veux le pimper un peu? L’ajout d’un ballon paille au niveau de la cheville accentuera un travail des adducteurs
BIRD DOG :
✅ Tu vas sentir toute ta chaîne postérieure en action. Ici, on est sur l’ensemble des muscles du dos, les fessiers, les ischios.
➡️ Exécution: À 4 pattes, bassin et colonne vertébrale neutres, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Nuque allongée, omoplates stabilisées.
Sur une expiration, fais glisser simultanément au sol bras et jambe opposés pour les amener en l’air.
Sur l’inspiration poser main et pied au sol et faire glisser pour revenir en position de départ.
Un mouvement fluide et lent où bras et jambe agissent simultanément. Engagement absolu du centre.
(Je pose un plateau rempli de verres de ginger beer sur ton dos et ces derniers doivent rester pleins jusque’à la fin de l’exercice 😏)
Single leg stretch :
✅ Tu vas travailler ta chaîne antérieure. Mais comme tu es enceinte, on va libérer les grands droits (abdos superficiels) et mettre un focus sur quadriceps et fléchisseurs de hanche.
➡️ Exécution: Allongée sur le dos, tête au sol, bassin et colonne neutres. Genoux fléchis largeur de bassin, une jambe en chaise renversée et l’autre pied posé à plat au sol. Bras allongés le long du corps, paumes de mains vers le bas.
Sur une expiration en gardant le bassin stable, tends une jambe dans la diagonale, parallèle à la cuisse de terre.
Sur l’expiration, fléchir la jambe pour revenir à la position de départ.
💡Tips: Une bande élastique tenue par le main et positionnée sous le pied te permet de libérer de la tension et d’apporter un soutien supplémentaire tout en sollicitant les muscles ciblés.
La bande élastique te permet de libérer de la tension et d’apporter un soutien supplémentaire tout en sollicitant les muscles ciblés.
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